ŠTO SU DODACI PREHRANI?
Vitaminski i mineralni pripravci čine osnovnu skupinu dodataka prehrani, iako se ova skupina svakodnevno nadopunjuje novootkrivenim aktivnim tvarima porijeklom iz hrane, te biljnog i životinjskog svijeta. Proteklih desetljeća ovaj segment znanosti i industrije izrazito se razvio, te se intenzivno istražuju djelovanja pripravaka koje nadopunjuju prehranu. Budući da skupina dodataka prehrani egzistira negdje između hrane i lijeka, često dolazi do nesuglasica kod shvaćanja i interpretacije njihove primjene i učinkovitosti. Ipak, da ne bi bilo nejasnoća navesti ću i definiciju dodataka prehrani (prema Hrvatskom Pravilniku o hrani za posebne prehrambene potrebe, NN 81/2004) koja glasi: "Dodaci prehrani su hranjive tvari koje su koncentrirani izvor hranjivih sastojaka ili druge tvari sa prehrambenim ili fiziološkim funkcijama, same ili u kombinacijiama, u doziranom obliku, sa svrhom da dodatno obogate unos hranjivih sastojaka u uobičajenoj prehrani."
Dodaci prehrani ne smiju se razmatrati kao zamjena za uravnoteženu prehranu i svakako se preporučuje da se ne uzimaju prije savjetovanja sa stručnjakom i provjere stanja minerala i vitamina u organizmu za to predviđenim i adekvatnim testovima za mjerenje istih.
Dakle, ako ste se već odlučili pobrinuti za sebe i svoje zdravlje nije dovoljno otići i kupiti u trgovini/ljekarni ono što ste pročitali ili vidjeli da netko uzima. Potrebno je provjeriti što zaista Vašem organizmu treba i realno procijeniti u kojoj mjeri opterećujete i trošite svoje mišiće.
Dodaci prehrani uzimaju se:
- nakon što primjetimo signale slabljenja imuniteta, česte infekcije, anemiju, grčeve u mišičima, lošu kvalitetu kose, kože i noktiju, smanjenje apetita, potištenost, nesanicu, slabost, iscrpljenost i niz ostalih kliničkih i subkliničkih simptoma
- kada smo podvrgnuti teškim tjelesnim opterećenjima i intenzivnim treningom
- u procesu transformacije tijela (gubitak ili dobitak tjelesne mase)
ili ukoliko je naše zdravstveno stanje organizma narušeno i bez naših intervencija sam lječnik je procjenio nakon određenih analiza krvi i sl. testova da je to potrebno.
Prvo i osnovno pravilo prije svega je promjeniti prehranu tako što ćemo pokušati maksimalno prilagoditi unost svih željenih ili potrebnih dodataka kroz nutritivne vrijednosti koje dobijemo iz hrane. Svaka zamjena je prije svega upravo to- zamjena. Neki minerali i vitamini nisu dovoljno zastupljeni u hrani koju jedemo,ali većina je i svakako se pravilnom prehranom može nadomjestiti potreba za unosom dodataka, maksimalno.
Najpopularniji proizvodi koji spadaju u dodatke prehrani su:
- OMEGA 3 masne kiseline
- vitamini B kompleksa
- vitamin C i D
- magnezij
- proteini sirutke (Whey protein)
- BCAA (razgranate aminokiseline)
- proizvodi za sagorijevanje masti (na bazi L-karnitina)
- kreatin monohidrat
-izotonični napici
*za potrebe ove točke članka provodila sam testove u ljekarnama i prodavaonicama sportskih dodataka prehrani i sportske opreme
Što je zaista jednom čovjeku koji se rekreativno bavi nekom tjelesnom aktivnošću potrebno?
1. URAVNOTEŽENA PREHRANA
To podrazumjeva da ćemo jesti raznoliku hranu bogatu nutritivnim vrijednostima, kao što je voće, povrće, meso, riba i unos dovoljne količine tekućine-VODE (minimalno 1L dnevno).
Unos vlakana,zdravih masti i proteina je na prvom mjestu. Dakle, jesti ćemo zeleno povrće, žitarice, meso/ribu i koristiti ćemo npr. ulje kososa ili masline, a zaćinjavati ćemo hranu biljnim začinima. Ukoliko nešto od navedenog ne koristimo ili ne koristimo dovoljno tek onda ćemo nedostatak nadomjestiti nekim od dodataka prehrani. Pa ćemo tako npr. ako ne jedemo ribu ili je ne jedemo dovoljno koristiti OMEGA 3 masne kiseline kako dodatak prehrane. Ribu je potrebno jesti 2-3x tjedno upravo zbog omege koja ima mnogobrojne pogodnosti za naš organizam, kožu, kosu i nokte.
2. POTREBE SPORTAŠA I REKREATIVACA
Naravno da će se dodaci prehrane razlikovati ovisno da li smo rekreativac ili profesionalni sportaš. Kada se kategoriziramo ni tu nije kraj, tek sada treba realno sagledati u kojoj mjeri se naš organizam i mišići troše.
Neki će Vas savjetovati da prvo iskoristite svoje tijelo do maksimuma i tek onda da se odlučite na dodatke, drugi će pak ići u drugu krajnost i odmah preporučiti niz dodataka koji su potrebni, ali po meni oboje je krivo. Prisjetimo se sa polovice članka popisa kada je potrebno uzimati dodatke prehrani, jedno od navedenih je intenzivan trening i transformacija tijela. Ono što je zajedničko tim točkama je prvo uravnotežena prehrana a onda dodaci. Ukoliko smo izloženi napornim treninzima da li zbog gubitka ili dobitka tjelesne mase ili bilo kojeg drugog razloga, potrebno je znati što se događa sa našim tijelom. Tijekom intenzivnog treninga dolazi do mikropuknuća mišičnih vlakana u mišićima kao i do otpuštanja slobodnih radikala te su potrebni mirko i makro nutrijenti kao i dovoljno odmora i sna, kako bi se puknuća sanirala, čime dolazi do hipertrofije, odnosno rasta mišića. Suplementima se može zadovoljiti povećana potreba za hranjivim tvarima, poboljšanje snage, povećanje mišićne mase, skraćivanje vremena oporavka i poboljšana hidratacija (ne i zamjena za isto). Naravno da ćemo krenuti od dovoljnog unosa tekućine koju ćemo očito zbog potreba povećati sa 1L dnevno na više i da će se naši obroci povećati u smislu što kvalitetnijih namjernica na meniu i što više obroka koji će zaokružiti cijelu priču i probuditi naš organizam te mu olakšati da li u povećanju ili smanjenju mase, ali isto tako ne možemo tu stati ukoliko je naš trening bliži profesionalizmu nego samo rekreaciji. Tanka je granica i dosta ljudi je po kategorizaciji rekreativac,ali trenira kao profesionalac. Razlika je nažalost u načinu odnošenja prema svom tijelu. Profesionalci nemaju samo teške treninge, već i raspoređen oporavak i prilagođenu prehranu te dodatke,a rekreativci u odnosu na njih u tom pogledu nažalost eksperimentiraju jednom od one dvije krajnosti koje smo naveli.
Treba naglasiti da marketing je prije svega marketing a da je sportska i farmaceutska industrija uzela maha i sve što nudi ne mora značiti da je uistinu potrebno koristiti. Magnezij je primjerica prva stvar koju ljudi kupuju a proizvođača je puno i količine iskoristivosti magnezija u tim istim tableticama/prahovima su vrlo upitne i variraju. Nije dovoljno samo platiti više ili kupiti poznato ime, potrebno je okrenuti kutijicu i proučiti sadržaj te pitati prodavača o brojevima iz sastava a ne samo iz cjenika.
Za sam kraj, jednom prosječnom rekreativcu sasvim je dovoljno da pripazi na prehranu i koristi magnezij nakon treninga, a jednom rekreativcu na granici profesionalnog sportaša da se prije kupovine dodataka prehrani testira i dobro informira o tome što će unjeti u svoj organizam i sa kojim ciljem.
Comments